مركز طب وبحوث النوم

Skip Navigation Links

إرشادات النوم الصحي

 
smrc  
 
 

النوم أمراً مهماً في حياة أي فرد ويعد عملاً روتينياً طبيعياً عند معظم الناس . ويستمر الأمر كذلك حتى يواجه المرء صعوبة في النوم أو يفقد القدرة على النوم ولو لليلة واحدة فقط لسبب أو لأخر عندها فقط يدرك أهمية النوم. وبإتباع إرشادات النوم الصحي المعروفة يمكن تحسِن عملية النوم ليلاً وبالتالي يقظة المرء وعطاءه نهاراً.
وإليكم الإرشادات التي يُنصح الأخذ بها لكي ينعم المرء بنوم صحي هادئ :

مقدار النوم
نم بالقدر الذي تحتاجه لتشعر بالحيوية و العافية ولكن لا تنام أكثر مما هو مطلوب واعلم إنه لا يمكنك تعويض ما فاتك من النوم بالنوم لمدة أطول. عليك أن لا تلجأ إلى الفراش فقط لأنك تشعر بالملل أو للهروب من أمر ما كالنزاع العائلي مثلاً.

الغفوات أثناء النهار
إذا كانت لديك صعوبة في النوم ليلاً تجنب الغفوات نهارا خاصة في فترة ما بعد العصر أو في أول المساء، فإذا شعرت بالنعاس انهض وتمشى. لا تنم حتى يحين موعد نومك لكن إذا غلب عليك النعاس نهاراً يمكنك أن تغفو لأقل من ساعة في وقت الظهيرة و قبل صلاة العصر.

وقت النوم واليقظة
نم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم حتى عند التوقف عن العمل أو أثناء الإجازات في عطلة نهاية الأسبوع.

المنبهات
•الكافيين ( Caffeine ) ينبه المخ ويؤثر على النوم ويستمر هذا المفعول حوالي (3 - 4) ساعات. لذا يجب الابتعاد عن تناول القهوة ( حتى إذا كانت منزوعة الكافيين ) والشاي والكولا والشيكولاته والتوقف عن تعاطي العقاقير الطبية التي تحتوى على مادة الكافيين قبل وقت النوم بـ (3 - 4) ساعات على الأقل. وعند تعاطى الكافيين خلال (3 -4) ساعات من موعد النوم يصبح النوم والاستغراق فيه أكثر صعوبة وكلما زاد استهلاك الفرد للكافيين كلما كان التأثير على النوم ليلاً أكبر . وبالرغم من أن تناول القليل من الكافيين نهاراً لا يضر النوم ليلاً إلا أن تناوله بصورة منتظمة وكثيفة خلال النهار يمكن أن يؤدى إلى ظهور أعراض السحب ليلا، كنتيجة للانقطاع عن تعاطي الكافيين، مما قد يسبب اضطرابا في النوم.
•(النيكوتين) مادة منبهه أخرى يمكن أن تؤثر سلباً على النوم طوال الليل. ويتمثل ذلك في صعوبة النوم وفي الاستيقاظ المتكرر. ويحتوى دخان السجائر على كميات كبيرة من النيكوتين. ويمكن للأشخاص الذين يقلعون عن عادة التدخين من الوقوع في النوم بسرعة والاستيقاظ بمعدل أقل أثناء الليل وذلك بمجرد تغلبهم على الأعراض الطفيفة و القصيرة المدى التي تعقب مرحلة الإقلاع عن التدخين.

التمارين الرياضية
تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على النوم بصورة أفضل. وذلك لأنها تعمل على استنفاد طاقة الجسم الفائضة من ناحية وعلى التخلص من التوتر الذهني من ناحية أخرى. وتعتمد فوائد التمارين الرياضية على عاملين هما : الوقت الذي تمارس فيه التمارين واللياقة البدنية العامة. و يحتاج المرء إلى حوالي أربع أسابيع من التمارين الرياضية المنتظمة حتى تتحسن لياقته البدنية ليبدأ يشعر بفوائد هذه التمارين. ويستفيد الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة من التمارين الشاقة إذا أجريت قبل 6 ساعات من موعد النوم أو التمارين الخفيفة كالمشي قبل أربع ساعات من موعد النوم. وللتمارين الصباحية تأثير أقل على النوم ليلاً بينما قد تتسبب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة في زيادة اضطرابه . ومن المعلوم أن الكسل والخمول أثناء النهار يبعث على النعاس نهارا وقلة النوم ليلا.

غرفة النوم و التعايش معها
يعتبر العديد من الناس أن السرير المريح في الغرفة المظلمة الهادئة هو أفضل مكان للنوم الجيد ليلاً . وإذا كانت كثافة الضوء في غرفة النوم شديدة ومزعجه قد يساعد استخدام الستائر الحاجبة للضوء في التغلب على هذه المشكلة. وعند وجود ضجيج يصعب تجنبه أو النوم معه فينصح باستخدام سداد الأذن أو استخدام أصوات خلفيه مشوشة لحجب ذلك الضجيج. وفى حين أن لبعض الناس قدرة على التكيف السريع مع المتغيرات الدخيلة على بيئة نومهم تجد أن هناك من ينزعج كثيراً مهما كانت بساطة تلك المتغيرات كتغيير الوسادة مثلاً.
وكثيراً ما يتم التخلص من مشاكل النوم عند التخلص من التوتر الذي قد يزداد كلما فشل المرء في محاولاته للنوم. ومع الوقت تتحول غرفة النوم من المكان المريح المناسب للنوم والاسترخاء، إلى مكان يبعث على الشعور بالتوتر والقلق. إن الشخص الذين يصاب بالتوتر والإحباط لعدم قدرته على النوم يجب أن يلح في طلب النوم ولكن عليه مراعات التعاليم التالية:
1 - حاول النوم فقط عند الشعور بالنعاس.
2 - استعمل غرفة النوم للنوم فقط.
3 - إذا كنت غير قادراً على النوم أو العودة إليه لمدة (10-20) دقيقه ولا تشعر بالنعاس أترك الفراش وأشغل نفسك بأي عمل هادئ على أن يكون عملاً مملاً أو إسترخائياً. لا تنام خارج غرفة النوم حاول العودة إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. كرر هذه العملية بقدر الحاجة طوال الليل.
4 - تجنب مراقبة ساعة الوقت. ويلجأ العديد من الناس إلى ضبط المنبه على وقت الاستيقاظ في الصباح ثم يخفون المنبه في خزانة الملابس مثلاً. وبالتالي ينامون بعيداً عن الضغط النفسي الناتج عن مراقبة عقارب الساعة ومن ثم الشعور بمرور الوقت و قضاء الليل بدون نوم مما قد يزيد من التوتر العصبي.
وقد تساهم الحلول غير الصحية والتي تبذل للتغلب على مشكلة الأرق ليلاً والإعياء أثناء النهار في استمرار مشاكل النوم ليلاً. وتتضمن هذه الحلول كثرة تعاطى الكافيين، والعمل أو قضاء الحاجيات أثناء الليل وعدم انتظام أوقات النوم.

تنظيم أوقات الأكل
يؤثر الأكل قبل النوم في المقدرة على النوم والاستغراق فيه . وتسبب الوجبات الثقيلة أو الطعام الدسم عسر في الهضم مما قد يؤدى إلى الأرق طوال الليل. ولكن يمكن أن تساعد وجبة خفيفة قبل موعد النوم على النوم بصورة جيدة. هذا ويفضل تناول الحليب أو الجبن الأبيض أو منتجات الألبان الأخرى أو البيض أو سمك التونة أو فول الصويا أو الدجاج أو الديك الرومي عند النوم وذلك لاحتوائها على مادة الـتربتوفان (L-Trryptophan) وهى مادة طبيعية تساعد على النوم.

الكحول
من المعروف أن المواد الكحولية تبطئ من نشاط المخ وتسبب استرخاء للجسم. إن تعاطى الكحول قبل النوم قد يساعد على النوم في بداية الأمر ولكن ما يلبث أن يسبب اضطرابا في النوم عقب ذلك، حيث أن مفعول التسكين ينتهي خلال (2-3) ساعات. ويمكن لكأسٍ واحدٍ أن يُحدث اضطراباً في الثلثين الأخيرين من النوم. حيث يسبب شرب الكحول قرب وقت النوم إلى الكوابيس والاستيقاظ المتكرر ليلاً والصداع الشديد عند الاستيقاظ صباحاً. هذا بالإضافة إلى أن الكحوليات أصلاً محرمة شرعاً و يجب تجنبها بالكلية.

طريقة التنفس
يمكن أن يجلب التنفس العميق النعاس. خذ نفس عميق ببط شديد ثم أخرجه، أعد ذلك لثلاث مرات متوالية مع حبس النفس بعد الزفير الثالث لأطول فترة ممكنة. عاود هذه الدورة مرة أخرى ستجد نفسك بعد (5-6) دورات في حاجة إلى التنفس الطبيعي عندها ستكون مسترخياً تماما وجاهزاً للنوم.

الحبوب المنومة
يجب استخدام هذه الحبوب بتحفظ شديد عند الضرورة القصوى حتى لا يدمن عليها الجسم وحتى تستمر فعاليتها. ونادراً ما يوصي الأطباء بالحبوب المنومة لفترة تتجاوز الثلاثة أسابيع.

علاج الضغط النفسي
تؤدى الضغوط الناجمة عن تقلبات الحياة اليومية المختلفة إلى اضطراب في النوم متمثلاً في الأرق ليلاً. إذا كانت هناك علاقة بين الأرق وبعض المشاكل الاجتماعية أو المالية مثلاً فإن دراسة تلك المشاكل والبحث عن الحلول الممكنة لها قد يساعد على معالجة الأرق. وقد يكون التحاور مع صديق محل ثقة بغرض دراسة هذه المشاكل وإيجاد حلول لها أمراً مفيداً. ويرى بعض الخبراء أنه من المفيد تخصيص وقت محدد يستغل لتحديد تلك المشاكل وإيجاد الحلول الممكنة لها. حدد حوالي ثلاثين دقيقه كل مساء للجلوس وحدك دون إزعاج . أكتب كل مشكلة أو أمر ذي بال بمجرد أن يخطر على ذهنك في بطاقة صغيرة (بطاقة لكل مشكله). وتتراوح هذه الأمور من أمرا بسيطا مثل ضرورة الاتصال بشخص ما في الصباح إلى الأمور المالية والمشاكل الاجتماعية الأكثر تعقيدا. وبعد تدوين كل تلك المشاكل قم بتصنيفها إلى ثلاثة مجموعات على حسب الأولوية ثم أرجع إلى كل بطاقة وحاول الوصول إلى الحل الممكن لكل مشكله. وبالرغم من عدم وجود حلول سهلة لكل المشاكل فإنه بمجرد التعمق في التفكير في المشكلة سيحدث انفراجاً بأذن الله تعالى. وفى اليوم التالي راجع خططك وأبدأ في تنفيذها . وتساهم تمارين الاسترخاء والإستيحاء البايلوجى والتنويم المغناطيسي في التغلب على مشاكل النوم المزمنة ولكنها تحتاج إلى تدريب منهجي من قبل الطبيب النفساني.

ملخص إرشادات النوم الصحي
* أستيقظ ونم في نفس الوقت كل يوم.
* أذهب إلى فراشك فقط عندما تشعر بالنعاس.
* قم بطقوس استر خائية قبل النوم مثل الحمام الدافئ والوجبات الخفيفة قبل النوم والقراءة لمدة 10 دقائق.
* من المفيد تناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم وتجنب الوجبات الثقيلة التي قد تؤثر على النوم.
* مارس التمارين الرياضية بانتظام. مارس التمارين الشاقة بعد الظهر قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم. أما التمارين الخفيفة مثل المشي فقبل 4 ساعات من موعد النوم.
* تجنب الكافيين بـ 6 ساعات قبل موعد النوم. كما يجب الإقلاع عن عادة التدخين كليا وخصوصا قرب موعد النوم أو أثناء الليل.
* قلل من الضوء والإزعاج والإفراط في درجة حرارة الغرفة.
* حاول أن تغفو في ذات الوقت كل يوم. الوقت المناسب لمعظم الناس هو بعد الظهر وقبل صلاة العصر.
* قد يكون استخدام الحبوب المنومة من وقت لآخر مفيداً لمرضى الأرق ولكن الاستعمال المتواصل غير فعال لمعظم من يعانون الأرق.

وتؤدى إرشادات النوم الصحي إلى تحسين نوم كثير من الناس وليس الجميع. ولكن إذا استمرت مشاكل النوم كالأرق مثلاً (أما لعدم القدرة على النوم أو الاستغراق فيه) أو النعاس أثناء النهار رغم النوم الهادئ ليلاً لمدة تزيد عن الأربع أسابيع على الرغم من أتباع الإرشادات السابق ذكرها عندها يجب طلب استشارة الطبيب أو خبير اضطرابات النوم .

 
     
أرسل الصفحة لصديق إطبع هذه الصفحة أبلغ عن خطأ في الصفحة أضف رابط الصفحة لموقعك
آخر تحديث 7/28/2011 7:11:31 PM